събота, 16 февруари 2013 г.

Станете Големи: Грешните стъпки при изграждане на мускулна маса




Станете Големи:  Грешните стъпки при изграждане на мускулна маса


Петте най-големи причини, заради които Ви липсва мускулна маса


Когато става дума за изграждането на мускулите, това е лесно да се разочароват много хора. Между консумацията на правилните храни, правилните тренировки и възстановяване, става изключително трудно да се изгради тялото, което искате. Търсенето на повече чиста мускулна маса води момчетата да бърз достъп. Изграждането на мускули е бавен процес. Постоянствотп се възнаграждава с резултатите, като се има в предвид, че тези, които търсят бързо решение, често се оказват разочаровани от липсата на напредък.

За да се задържите на линия и да за да Ви помогнем да постигнете най-добрите резултати, ще покажем петте най-често срещани грешки, които правят хората за изграждането на бърза мускулна маса. 

1. Претоварване с тренировки. Претрениране

Ако вдигането на тежести помага за изграждането на мускулите, колкото повече тренирам, толкова по-добре, нали? Грешен ! Вдигането на тежести в продължение на часове в даден момент е от полза до определен момент, а след това става контра-продуктивно. След един час, или така интензивен лифтинг, тялото Ви започва да освобождава хормони на стреса като кортизол, които са контра-продуктивни за изграждането на мускулите. Вместо да се изразходи часове на ден в залата с тежести, да опростим Вашата тренировъчна програма и да изрежем излишните упражнения, за да се направи повече за по-малко време. За повечето хора, 45 минути трябва да са достатъчни за една нормална тренировка. Това се равнява на около 6-8 различни упражнения, според Джейсън Ferruggia, ръководител и треньор за изграждане на мускули на Renegade нация. Вместо да прекарвате часове в опити да откриете нови варианти на бицепсовото вдигане, овладейте докрай базовите упражнения. Посветете останалата част от времето на правилното загряване и подробна охлаждане, за да завършите ежедневието си.


2. Калоричен Недостиг

Храненето е огромно препятствие за всеки човек, който иска да увеличи размера. Има една постоянна битка между количество и качество. За някои от тях, страх от добавяне на допълнителни мазнини, докато опаковане на маса ги предпазва от яденето на достатъчно калории, за да видите желаните печалби. Нейт Грийн, треньор на Скралнис по програма в Браун, посочва, че има голяма разлика в яденето на "много", вместо да яде "достатъчно". Храненетп произвежда достатъчно резултати като има предвид, че яденето много е въз основа на възприятието. С цел да станат определен размер, хората трябва да се ядат достатъчно калории, за да предизвикат скалата да отиде нагоре. Що се отнася до качеството на храната, не прибягват до опаковки от бисквитки и сладкиши. Съхранете по-голямата част от Вашата диета да бъде запазена за качествени източници на протеин, зеленчуци, плодове, Потърсете в някои случайни ястия как мамят с високо калорични splurges, за да стимулира печалби и да се избегне плата до увеличаване на теглото.

3. Манталитетът „Трудното е по-добре“

HIT (High-Intensity Training) класове популяризира идеята, че по-трудното е по-добре и събирането на упражнения за цялото тяло заедно в верига моден стил, което оставя повечето лифтъри, на пода, газ за час след тренировка. За загуба на тегло и обща фитнес подготовка, този подход има своите предимства. За мускулна печалба, това е контра-продуктивно и дори може да доведе до загуба на мускулна маса. Според Роб Sulaver, старши треньор и основател на обучение Забрадка "Повечето класове са предназначени около загуба на тегло (защото повечето хора се нуждаят, за да отслабнете.) Ако сте хард гейнър и опаковане на постно месо, мисля, че силна съпротива и внушително количество храна. " Прекарайте времето си във фитнеса, вдигане на тежки, отколкото чрез заплетен кръг.

4. Липсата на търпение

Повечето хора, които искат да изградят мускули, искат да видят резултати бързо, което ги кара да се удари в салона седем дни без прекъсване. Въпреки че това посвещение в крайна сметка може да се отплати надолу по пътя, това е контра-продуктивно за твърди печелби, които имат проблеми с изграждането на мускулите. Според на Sulaver, една от най-големите грешки, които един човек може да направи, е да се разочароват с напредъка им в началото. "Получаване на hulked е бавен и труден процес - ето защо големите получават толкова много уважение." Не очаквайте размер, да дойде лесно. Проследявайте  резултатите от всяка тренировка и търсете малки подобрения всяка седмица.

5. Лошите планове за възстановяване

Твърде много хора не успяват да осъзнаят, че вдигането всъщност е катаболна дейност - означава, че се разпадат мускулните влакна, като се противопоставя на изграждането им. Повдигането служи като стимул за изграждане на повече мускули по време на двубоя си за възстановяване между сесиите. С други думи, това, което правите между тренировките ви има много по-голямо въздействие, отколкото действително времето, прекарано във фитнеса. Лошото хранене и неправилни модели на съня могат да саботират най-добрият план за тренировка. Вместо обсебени над тренировката в детайли, се замислете за времето прекарано извън залата и най-вече възстановяването. Приемането на хранителни добавки като протеин. Аминокиселини, креатин също, ще спомогнат за бързото възстановяване

Тренировка навсякъде: Тренировъчна програма на открито за изгаряне на мазнини в студено време



Тренировка навсякъде:  Тренировъчна програма на открито за изгаряне на мазнини в студено време

Изградете мускулна маса и изгорете мазнини благодарение на тренировъчната програма на открито в студено време.




Тренировката навън, когато е времето е студено, е не само чудесен начин да се избегне загуба на стъпка с Вашето климатизиране през зимните месеци, но ще направи един мъж от Вас, също. Всичко, от което се нуждаете, е в базовото оборудване разположено в местния площадка, раница, и няколко слоя топли дрехи, все пак нямате нищо против изпотяването.

НАПРАВЛЕНИЯ

Изпълнение на всяко упражнение последователно без почивка. След обхождане мечка, сложете раницата си (тя трябва да бъде изпълнена така, че да тежи около 10 паунда) и завършете останалите упражнения с него. След това почивка 60 секунди. Върнете раницата на 50-метров марк (когато сте готови с мечката), така че да е готов за следващия кръг. Изпълнявайте всичките пет кръга
>> Тренировка

1. Набирания

> Промяна на ширината на захват и положение на ръцете всеки кръг.
Повторения: 5

2. Маймунска разходка

> Ако имате само лост за набиране, подходете ръчно по този въпрос.
Повторения: по цялата дължина на лостовете

3.  Обхождане тип Мечка

>Клекнете на Вашите ръце и крака. и ходете като мечка толкова бързо, колкото можете.
Повторения: обхождане на 50 фута

4. Лицева опори *

> Дръжте тялото си в права линия и корема стегнат.
Повторения: 10

5. Клекове

> Поставете краката на ширината на Вашите рамене
Повторения: 15

6. Ходене

> Ходете напред с големи и бързи крачки
Повторения: 5 (всеки крак)

7. Джогинг

Тичайте 200 метра.

* Следното се правят с раницата на тегло.
 
ПРОМЯНА
> Ако тренировка изглежда твърде трудно, не използвайте една раница.
> Ако тренировка изглежда твърде лесно, тичайте на 400 метра, вместо 200. Можете също така да увеличи повторения за различните упражнения.

4 Причини Вашите тренировки за корем да са слаби



4 Причини Вашите тренировки за корем да бъдат слаби


Спазвате строга диета и все още не виждам тези шест плочки на корема си? Поправете тези 4 грешки в тренировките си за плосък корем. Можете да имате Вашата най-добра диета и вече да практикувате любимите си упражнения, но ако правите по-малко грешки, ще напреднете по-бързо.




1 / Заключване на краката по време на упражнение

Бихте искали да мислите, че като заключите краката си по време на седящо или на фитнес уред з акорем, ще Ви позволи да се съсредоточите и да се концентрирате върху коремната област. Това не е непременно вярно. Когато заключите краката си по време на коремни преси или на фитнес уред за корем и в крайна сметка дърпате коленете си напред с „
hip flexors”, вместо предимно с помощна на коремните мускули


2 / Прекалено много усукване

Много хора, в стремежа си за по-силна и по-определено ядро, са склонни да прекарват твърде много време на ротационен тип упражнения, като заместители на традиционните упражнения за коремните мускули. Хубаво е да не се отказвате от възможността да тренирате своите коремни мускули в кръгова тренировка. Извършвайте флекси упражнения с швейцарска топка и други основни упражнения.  Опитайте три серии от 20 повторения на всяко упражнение без почивка.

3 / Скучни  предизвикателства


За да се максимизират печалбите в коремните мускули, трябва да напредвате, но повечето хора махат на никъде. Вместо това от позиция на фитнес и прави същия брой повторения, определя и упражнения, трябва да бъде сниман за нови записи или се опитват по-динамични движения. Освен нормалните фитнес тренировки, с определен брой повторения на всяко тренировъчно упражнение, трябва да си поставяте нови цели. Трябва да се развивате максимално, затова се стремете да тренирате максимално ефективно. Ако забележите, че не достигате по-високи нива в тренировката си, значи е време да оставите рутината.

4 / Страх Ви е да вдигате тежко?

Накрая напълно забравете диетите и всяка друга специфична магия за плосък корем, за която сте чували. Ако сте строго концентрирани само върху този плосък корем, то Вие изпускате големи възможности за растеж. Преден клек, тяга и режийни преса правете повече. Тези основни упражнения раздвижват всяка част на тялото Ви.